Mit Chia Samen zum perfekten Frühstück

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr.
Ein ausgewogenes Frühstück ist der Grundbaustein um den Körper mit der nötigen Energie für den Tag zu versorgen.

Ein Salami Brötchen und eine heiße Schokolade am Morgen ist zwar lecker, hilft dabei leider nur bedingt weiter.
Damit der Start in den Tag perfekt wird, musst du ein ballaststoffreiches und ausgewogenes Frühstück zu dir nehmen.

In folgendem zeigen wir dir, wie so ein Frühstück auszusehen hat, auf was du achten solltest und wie du deine Frühstücks-Gewohnheiten sinnvoll mit Chia-Samen ergänzen kannst.

Worauf muss ich beim Frühstück achten?

Der Körper ist morgens am Aufnahme-fähigsten weswegen das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

In dieser Zeit muss der Körper mit der notwendigen Energie und den Nährstoffen für den Tag versorgt werden.
Durch ein ausgewogenes Frühstück wird der Stoffwechsel angeregt und der Kreislauf in Schwung gebracht.

Das Frühstück hat Einfluss auf den Hunger der restlichen Tages.
Bei einem ausgeglichenen Frühstück bist du lange gesättigt und verspürst nicht das Bedürfnis nach einen Dickmacher-Snack zwischendurch.

Ein Durchschnittswert besagt, dass das Frühstück etwa 25% der täglich benötigten Energiezufuhr abdecken sollte.
Sofern unmittelbar nach dem Frühstück Sport auf dem Programm steht, wird sogar 30% empfohlen.
Das entspricht je nach Körpergröße und Gewicht etwa 400-500Kcal.

Wie sollte dein Frühstück also aussehen?

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Ein Getränk versorgt den Körper mit Flüssigkeit

Die Nacht ist die Zeit, in der der Körper am aktivsten ist.
Während du in deinem Bett liegst und schläfst, fängt dein Körper erst richtig an zu arbeiten.
Viele Prozesse finden in deinem Körper statt, sodass im Schlaf ca. 50-70 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.

Ein Getränk zum Frühstück gibt dem Körper die Flüssigkeit wieder, die er über die Nacht verbraucht hat.
Auch dein Organismus benötigt die Flüssigkeit um die Auswirkungen der Nachtruhe zu reinigen.

Ein großes Glas Wasser, ein Kaffee mit fettarmer Milch oder einen Tee ohne Zucker tun dem Körper in dieser Phase gut.
Wenn du deinen Körper aber was richtig gutes tun möchtest, ist ein selbstgemachter Obst-Smoothie mit wenig Fruchtzucker eine gute alternative.

Obst gibt dem Körper die nötigen Vitamine und Nährstoffe

Ganz wichtig bei dem Frühstück ist die Vitaminzufuhr, die der Körper benötigt um optimal zu funktionieren.

Beispielsweise werden Eisen, Zink und Kalzium für die Knochen benötigt.
Die Muskeln brauchen Eiweiß und Proteine um zuverlässig zu funktionieren.
Damit du dich nicht schlapp fühlst und der Körper Energie hat, werden Kohlenhydrate benötigt.
Für die Stärkung des Immunsystems braucht der Körper dringend Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Obst (Beeren, Äpfel, Bananen oder andere Früchte) haben viel Fruchtzucker und liefern die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe, die der Körper braucht.

Achte dabei darauf, dass du das Obst „naturell“, also nicht als Saft oder Kompott und ungesüßt verzehrst.
Dadurch hat das Obst einen höheren Ballaststoffgehalt, was zu folge hat, dass du dich länger Satt und ausgeglichen fühlst.

Aktuelle Studien belegen, dass durch den Verzehr von frischem Obst am Morgen die Konzentrationsfähigkeit erhöht wird.

Eine Banane und ein paar Trauben oder ein Apfel und eine Kiwi sind schon vollkommen ausreichend um den Körper mit einem Grundbedarf an Vitaminen zu versorgen.

Ein Milchprodukt um den Körper mit Proteine und Kalzium zu versorgen

Die oben angesprochenen Proteine und das Kalzium erhält der Körper hauptsächlich durch Milchprodukte.

Milchprodukte via Joghurt, Fettarme Milch oder Quark sind reich an Proteinen und Kalzium.
Diese Stoffe sind nicht nur für die Muskulatur notwendig sondern stärken auch die Knochen und bauen Glückshormone auf.

Achte bei der Wahl des Milchproduktes darauf, dass du zu einem Halbfett- oder Naturprodukt greifst.
Ein Fruchtjoghurt versorgt den Körper in gewissen maßen zwar auch mit Eiweiß, haben aber sehr viel Zucker und andere schlechte Inhaltsstoffe.

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Nicht jeder mag die flüssigen Protein-Quellen wie Joghurt, Milch oder Quark.
Alternativ kannst du auch Schinken, Ei (Spiegelei, Omlett oder Rührei) oder eine Schreibe Käse als Protein-Quelle nutzen.

Falls du ein Fan von Butter oder Margarine bist, achte darauf, dass du es möglichst aufträgst.

Laktose-Intolerante Personen können hier gerne zu Laktose freien Eiweißshakes greifen oder das Protein aus Hülsenfrüchten oder Soja nehmen.

Getreideprodukte zur Gewinnung von Energie durch Kohlenhydrate

Sofern du dich nicht gerade einer Low-Carb Diät unterziehst, solltest du dir die Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutze machen.

Bei körperlicher oder geistiger Anstrengung braucht dein Körper Energie.
Diese Energie versucht er sich aus dem Kohlenhydrat-speicher zu holen.

Wenn dieser leer ist, fühlst du dich schlapp, müde und unkonzentriert.
Sorge also dafür, dass du Morgens deinen Kohlenhydrat speicher ordentlich auffüllst.

Kinder spielen und toben in der Regel mehr als Erwachsene, weswegen Kohlenhydrate vor allem für Kinder extrem wichtig sind.

Wenn wir von Kohlenhydraten reden, meinen wir nicht „Zucker“ sondern die Gesunden Kohlenhydrate aus Getreideprodukten.
Um deinen Speicher aufzufüllen solltest du demnach beim Frühstück zu Getreideprodukten greifen.

Zwei Schreiben Vollkornbrot eignen sich Ideal dafür.
Aber auch Müsli mit Saaten wie Sonnenblumenkerne können deinen Körper mit der nötigen Energie versorgen.
Achte bei der Müsli Wahl auf den Zuckergehalt: Mehr als 15% sollten es nicht sein.

Viele Leute Frühstücken gerne eine Schüssel Cornflakes.
Die schmecken zwar gut, haben aber soviel Zucker (schlechte Kohlenhydrate) und schlechte Inhaltsstoffe, dass du lieber die Finger davon lassen solltest.
20-30 Gramm Flakes in den Müsli zu mischen geht aber durchaus in Ordnung.

Wer es etwas extravaganter mag darf sich morgens auch Knäckebrot oder selbst gemachtes Früchtebrot gönnen.

Morgens keinen Hunger oder keine Zeit?

Es gibt Drei Arten von Menschen:
1. Die, die gerne eine Stunde früher aufstehen um noch anständig Frühstücken zu können
2. Die, die solange schlafen wie sie können um anschließend im Affentempo aus dem Haus zu eilen
3. Die, die Morgens schlichtweg keinen Appetit verspüren.

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Egal zu welcher Art du dich zählst, mit folgendem Trick kannst auch du deinen Körper am morgen mit der notwendigen Energie versorgen:
Schäl 3 deiner Lieblings-Obst Sorten und wirf sie zusammen mit 2EL Honig, einem Schuss fettarme Milch und 15 Gramm Chia Samen in den Mixer.

Über Nacht lässt du es im Kühlschrank stehen, sodass die Chia-Samen aufquellen können.

Am Morgen den Behälter aus dem Kühlschrank nehmen und durchmixen, bist du eine mittel-dickflüssige Masse hast.
Fertig ist die Protein-bombe, die dich mit allen notwendigen Nährstoffen für den Tag versorgt.

Wie kombiniere ich effektiv Chia-Samen und Frühstück?

Chia-Samen gehören zu den nahrhaftesten Nahrungsmittel der Welt.
Unter anderem enthalten sie Eiweiß, Eisen, Zink, Kalzium, Omega-3 Fettsäuren und Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen (>Mehr über die Inhaltsstoffe).
Fällt dir was auf? Richtig, das sind genau die Stoffe, die der Körper morgens benötigt um auf touren zu kommen.

Chia-Samen sind außerdem Geschmacksneutral und prädestiniert dafür, am Morgen für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten wie Chia-Samen in das Frühstück integriert werden können.

Eine Möglichkeit ist es, die Chia-Samen im Salat als Sprossen-Ersatz zu nutzen.
Einfach 10-15 Gramm Chia-Samen über den Salat streuen.

Viele Chia-Fans schwören auf den Chia-Pudding.
Dabei wird ein ganz simpler Frucht-Quark Pudding hergestellt und mit Chia-Samen überstreut.

Wer sich morgens einen Smoothie gönnen möchte, kann auch diesen mit Chia-Samen bestücken.
Wichtig dabei ist nur, dass die Chia-Samen erst am Ende mit in den Smoothie geschüttet werden.

Die nächste Möglichkeit nimmt leider etwas Zeit in Anspruch ist aber äußerst effektiv und lecker.
Back dir dein eigenes Chia-Brot aus Getreide und Chia-Samen.

Auch kannst du die Samen direkt in deinen Kaffee schütten.
Zugegeben, ein körniger Kaffee fühlt sich recht gewöhnungsbedürftig an.
Vom Geschmack her allerdings ändert er sich nicht.

Wie du siehst gibt es zahlreiche Möglichkeiten dein Frühstück mit Chia-Samen aufzuwerten.

Beispiele und Vorschläge für ein ausgewogenes Frühstück

In folgendem zeigen wir dir leckere Beispiele für ein ausgewogenes Frühstück.

AusgewogenLow-Carb SalatVeganSüßProteinreichSchnell & Effektiv

Getränk:
1 Tasse Kaffe ohne Zucker / 1.5% Milch
oder Wasser oder Frucht-Smoothie

Essen:
Naturjoghurt oder Quark mit Waldfrüchten und 15 Gramm Chia-Samen
1 Scheibe Vollkornbrot mit Ei
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse

Getränk:
1 Tasse Kaffe ohne Zucker / 1.5% Milch
oder Wasser oder Frucht-Smoothie

Essen (Zum Salat zusammen mischen):
100G Hüttenkäse
75G gekochter Schinken in Streifen
15G Chia-Samen
2-3 Kirschtomaten
1 gewürfelte Paprika
1-2 gewürfelte Snack-Gurken
2TL Tomatenmark
1TL Balsamico-Essig
Frische Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch) nach bedarf

Alle Zutaten zusammen mischen und mit Gewürzen abschmecken.

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Getränk:
1 Tasse Kaffe ohne Zucker / Kokos oder Sojamilch
oder Wasser oder Frucht-Smoothie

Essen:
Chia-Pudding (1 Becher Mandelmilch mit 1/4 Becher Chia-Gel mischen und mit Früchten und Nüssen bestücken)
1 Scheibe Dinkelbrot mit Cashew-Streichkäse
Eine Hand voll frischem Obst

Getränk:
1 Tasse Kaffe mit Stevia / 1,5% Milch
oder Wasser oder Frucht-Smoothie

Essen:
Vollkornmüsli mit frischer (geschnittener) Banane und 15G Chia-Samen
1 Schreibe Früchtebrot oder Vollkornbrot mit Honig
2-3 Stücke Honigmelone oder eine Hand voll Erdbeeren

Getränk:
Eiweißshake mit 15 Gramm Chia-Samen

Essen:
2 Gekochte Eier
Eine Scheibe Eiweißbrot mit Pute
Eine Scheibe Eiweißbrot mit Käse
Eine Hand voll frischen Obst

Getränk & Essen:
1 Apfel (Geschnitten, ohne Kerne)
125g Magerquark
15g Chia-Samen
3 EL Instant-Haferflocken
200ml Milch / 1,5%
1 Prise Zimt

Alles zusammen in den Mixer und einen leckeren Apfel-Quark Shake mit Haferflocken genießen.

Hier findest du viele weitere leckere Chia-Samen Rezept-Ideen im praktischen Din-A4 Fromat zum ausdrucken

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