Mit diesen 3 Tricks bringst du deine Muskeln zum explodieren

Fitness, Muskelaufbau und Ernährung wird bei uns in Deutschland ein immer wichtigeres Thema.
Während 2012 nur 26% aller 18-34 jährigen einen aktiven Fitness-Studio Vertrag hatten, sind es 2017 schon sagenhafte 63%.
Der Aufschwung von 37% zeigt deutlich, wohin sich der Trend bewegt.

Die Ziele, die dabei verfolgt werden sind meistens die selben:
Muskeln aufbauen, Körper definieren, an Ausdauer gewinnen oder generell einfach fitter werden.

Für diejenige, die besonders großen Wert auf Muskelaufbau und effektiven Muskelwachstum legen, sollten sich den folgenden Artikel nicht entgehen lassen.
Wir zeigen dir, wie du durch das beachten von 3 Tipps und mithilfe von Chia-Samen, deine Muskeln zum explodieren bringen kannst.

Trick #1: Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Wusstest du, dass dein Training nur 30% deines Erfolges, und die Ernährung 70% aus macht?
Mehrere Studien und Ernährungswissenschaftler konnten nachweisen, dass die Ernährung beim Muskelwachstum der Schlüssel zum Erfolg ist.

Du kannst so viele Gewichte drücken wie du möchtest, mit der falschen Ernährung wirst du kein effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau betreiben können.

Dein Körper benötigt Proteine bzw. Eiweiße

Zum einen benötigt dein Körper Eiweiß bzw. Proteine welche die Muskeln in der Aufbau- und Regenerationsphase benötigen.
Ein ungefährer Richtwert besagt, dass du ca. 1.5 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag zu dir nehmen solltest.
Bei einem Gewicht von 80Kg wären das 120 Gramm Eiweiß am Tag.

Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Eine Zufuhr von 1.5Gramm pro Kg Körpergewicht gilt als allgemeine Faustregel

Achte daher darauf, dass du unmittelbar nach dem Training reichlich Eiweiße (z.B. in Form von Protein-Shakes) zu dir nimmst.
Auch die Essenziellen Aminosäuren, die in hochwertigen Proteinen enthalten sind, helfen dir beim Muskelaufbau.

Kohlenhydrate liefern Energie für dein Training

Neben den Proteinen, die deine Muskeln für den Aufbau benötigen, braucht dein Körper Kohlenhydrate.
Aus den Kohlenhydrate gewinnt der Körper Energie, welche beim Training verbrannt werden, um an deinem Limit trainieren zu können.

Anzeige:

Um deinen Körper mit ausreichend Energie für das Training zu versorgen, achte darauf, dass du ca. 1-2 Stunden vor dem Training genug Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Kleiner Tipp am Rande:
Nach dem Training sind auch schnellere Kohlenhydrate in Ordnung und sogar absolut zu empfehlen

Bei Kohlenhydraten unterscheiden wir zwischen langkettigen- und kurzkettigen Kohlenhydrate.

Kurzkettige Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und sind im weiten Sinne als „Zucker“ zu betrachten.
Langkettige hingegen gehen langsamer ins Blut, sodass dein Körper daraus Energie gewinnen kann.
Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln oder Gemüse stellen eine gute Quelle dafür dar.

Muskelaufbau geht nur mit einem Kalorienüberschuss

Wichtig beim Muskelaufbau ist auch, dass du über deinen Tagesbedarf an Kalorien kommst (Kalorienüberschuss).
Jeder Mensch hat einen Grundbedarf an Kalorien die er benötigt (Grundumsatz).
Ein effektiver Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn mehr Kalorien zugeführt als verarbeitet werden.
Deshalb ist es auch nicht möglich an Fett abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau funktioniert nur mit einem Kalorienüberschuss. Rechne deinen Grundbedarf aus und iss an Trainingstagen über deinen Grundbedarf.

Informier dich im Internet, wie hoch dein Kalorienbedarf ist und stell deine Ernährung so um, dass du ca. 300 Kalorien mehr an Trainingstagen zu dir nimmst.
Generell sollte deine Ernährung ausgeglichen sein. Das bedeutet, dass du eine gute Balance zwischen Obst, Gemüse, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett finden musst.

Während du auf ungesunde Fette komplett verzichten solltest, gibt es auch gute Fette (die z.B. in Chia-Samen enthalten sind).
Im Idealfall lässt du dir von deinem Trainer im Fitness-Studio einen Ernährungsplan für effektiven Muskelaufbau anfertigen.

Ein kleiner Trick, wenn deine Leistungen stagnieren

Irgendwann wirst du an einen Punkt kommen an dem du regelmäßig Trainieren gehst, es aber nicht schaffst dich zu steigern.
Wenn du an diesen Punkt angelangt bist, kann dir entweder Kreatin, oder unser Tipps #2 und #3 helfen.
Kreatin ist weißes Pulver welches du mit Wasser oder Traubensaft vermischt zu dir nimmst.

In deinem Organismus angekommen sorgt das Kreatin dafür, dass sich Wasser in deinen Muskeln absetzt.
Dieses Wasser in den Muskeln hat den Effekt, dass du Leistungsfähiger bist und mehr Gewichte drücken kannst um somit neue Reize zu setzen.
Der Nachteil von Kreatin: Wasser setzt sich auch in den Bauchmuskeln ab, sodass dein Bauch, solange du regelmäßig Kreatin nimmst, „dicker“ wird.

Was haben Chia-Samen damit zu tun?

Wir haben nun die Themen „Proteine“, „Aminosäuren“, „Kohlenhydrate“, „Kalorien“, und „Kreatin“ bzw. „Wasserspeicherung“ kurz angeschnitten.
Weißt du, welches Lebensmittel viele Proteine, alle essenziellen Aminosäuren, langkettige Kohlenhydrate und die Fähigkeit der Wasserspeicherung hat?

Chia-Samen helfen dir aufgrund ihrer ausgezeichneten Vitalwerte effektiv beim Muskelaufbau

Richtig, Chia-Samen versorgen dich mit (fast) allen nötigen Nährstoffen die dein Körper braucht, um effektive den Muskelwachstum zu fördern.
Deshalb macht es Sinn, Chia-Samen in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Du kannst die Samen zu deinem Frühstück hinzugeben, in deinen Workout-Shake schütten oder im Salat als Sprossenersatz Essen.
Vorausgesetzt, dass deine restliche Ernährung auch stimmt, werden 20-30 Gramm Chia-Samen an Trainingstagen dir effektiv dabei helfen, deine Muskeln aufzubauen.

Trick #2: Setzte regelmäßig neue Reize

Das besondere an deinem Körper ist die Tatsache, dass sich deine Muskeln schnell an Belastungen gewöhnen.
So wirst du als Muskelaufbau-Einsteiger sehr schnell Erfolge sehen aber irgendwann an einen Punkt kommen, an dem es nicht mehr weiter geht.

Tritt der Chia-Welt bei...

...Und werde Teil einer tollen Community.
Mit dem eintragen in den Newsletter stimmst du zu, dass wir dich mit leckeren Rezept-Ideen, Tipps & Tricks zum Abnehmen oder anderen spannenden Angebote versorgen dürfen.
Deine Daten werden vertraulich behandelt und unter keinen Umständen weiter gegeben.

Du wirst Monate lang die selben Übungen machen es aber nicht schaffen, deine Gewichte dauerhaft zu steigern.

Ein stetiger Muskelwachstum funktioniert nur, wenn der Muskel immer wieder neu gefordert wird. Setze deswegen stets neue Reize um deinen Muskelwachstum zu fördern.

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer ordentlichen Kohlenhydrat Zufuhr vor dem Training, brauchen deine Muskeln neue Reize um zu wachsen.
Wenn du keine neuen Reize setzt sondern immer das selbe Trainingsprogramm durchziehst, gewöhnt sich dein Körper daran und die Muskeln wachsen nicht.
Aber wie setzt du neue Reize?

Such dir neue Übungen:

Es gibt für jeden Muskel unzählige Übungen, die duman machen kannst.
Nach einiger Zeit solltest du diese immer mal wieder durchwechseln.
Es gibt diverse Internetseiten, Videos oder Apps, die dir interessante Übungen für einzelne Muskelgruppen zeigen können.
Alternativ wird dir sicher auch gerne ein Trainer in deinem Fitness Studio dabei helfen, neue Übungen zu finden.

Variiere die Wiederholungsgeschwindigkeit:

Hier hast du mehrere Möglichkeiten. Führe in einer Trainingseinheit deine Übungen in normaler Geschwindigkeit durch.
In der nächsten Trainingseinheit kannst du das Gewicht in der positiven Phase (beim hochgehen) explosiv bewegen und dann langsam absenken.

Variiere die Wiederholungsgeschwindkeit deiner Übungen um deine Muskeln mit neuen Reizen zu versorgen.

Wieder in der nächsten Einheit kannst du das selbe genau umgekehrt machen.
Effektiv ist auch das halten des Gewichtes an dem Punkt, der am meisten Belastung auf den Muskel ausübt.

Variiere die Anzahl der Wiederholungen:

Bei Muskelaufbau gilt grundsärtzlich: Hohes gewicht bei niedrigen Wiederholungen. Das gilt allerdings nicht, wenn deine Leistungen stagnieren.

Scheu dich nicht mal eine Kraft-Ausdauer Einheit in deni Muskelaufbau-Plan zu integrieren. Dadurch werden Muskelfasern trainiert, die vorher nie beansprucht wurden.

Jeder Muskel besteht aus mehreren Muskelfasern, die alle für verschiedene Belastungen geeignet sind. Wenn du im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen trainierst wird die Maximalkraft trainiert.
Trainiertst du hingegenn im Bereich von 15 Wiederholungen (und darüber hinaus), werden die Muskelfastern die für die Kraftausdauer zuständig sind trainiert.

Wechsel zur Pyramiden Technik

Wechsel regelmäßig (alle 2-3 Monate) deine Technik.
Ersetze deine „5×5“ (5 Sätze bei 5 Wiederholungen) mit einer anderen, z.B. der Pyramiden Technik.
Bei dieser Technik beginntst du den ersten Satz mit sehr hohem Gewicht bei nur einer einzigen Wiederholung.
Anschließend senkst du das Gewicht und machst 2 Wiederholungen.
Das zieht sich soweit durch, bis du 4-5 Sätze absolviert hast.
Nach ein paar Monaten kannst du das selbe auch umgekehrt machen (umgekehrte Pyramide).

Integriere Supersätze oder Dropsätze

Supersätze oder Dropsätze helfen deinen Muskeln dabei sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Sie zu integrieren hilft dabei dem Muskel mit neuen Reizen zu versorgen.

Wenn du im fortgeschrittenem Stadium bist, sind Supersätze oder Dropsätze für dich interessant.
Bei einem Supersatz wechselst du nach dem absolvieren eines Satzes sofort zum nächsten Satz, einer anderen Übung.

Bei einem Dropsatz senkst du das Gewicht nach dem Satz beginnst sofort mit dem nächsten und machst dabei weniger Wiederholungen.
Beispiel: 8x20Kg Kurzhantel Curls, direkt danach 6x18Kg Kurzhantel Curls und direkt danach 4x14Kg Kurzhantel Curls.

Was haben Chia-Samen damit zu tun?

Das waren nur ein paar Möglichkeiten die dir dabei helfen können, neue Reize für deinen Muskeln zu setzen um damit den Wachstum effektiv zu fördern.
Wie oben bereits angesprochen, kommen 70% der Erfolge mit der Ernährung.
Chia-Samen in die Ernährung zu integrieren wird dir auch beim Aufbau der Muskulatur helfen.
Die Samen liefern darüber hinaus die Energie, die du für das Training bzw. für das setzen neuer Reize benötigst.

Trick #3: Gibt deinen Muskeln Zeit zum regenerieren

Viele Menschen pflegen den Glauben „Je mehr ich trainiere, desto schneller sehe ich Erfolge“ und vernachlässigen daher Regenerationsphase.
Die Folge ist, dass diese Menschen irgendwann an einen Punkt ankommen, an dem die Muskeln nicht mehr wachsen.

Anzeige:

Denn der Muskelaufbau geschieht nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphase.
Für einen effektiven Muskelaufbau gib deinen Muskeln die Zeit, die sie zur Regeneration benötigen.

Wie viel Regenerationszeit brauchst du?

Wenn du dich in der Fitness Szene bereits umgehört hast, hast du sicherlich schon oft gehört, dass der Muskel circa einen Tag pause für die Regeneration benötigt.
So pauschal kann man das allerdings nicht sagen, dass die Regenerationszeit ist Abhängig von vielen Faktoren.

Nur wer seinem Körper die Zeit zur Regeneration gibt, kann nachhaltig und effektiv Muskeln aufbauen

Einige davon sind die Trainingsintensität, die Ernährung, das Alter und die Schlafgewohnheiten.
Ältere Menschen brauchen für die Regeneration mehr Zeit als junge Sportsfreunde.
Menschen die viel schlafen wiederum benötigen weniger als diejenigen, die nur wenig schlafen.

Unser Tipp: Trainiere intelligent und höre auf deinen Körper. Er wird dir signalisieren, wann er bereit ist und wann er eine Pause benötigt.
Überforder deinen Körper nicht unnötig, denn qualitativ hochwertiges Training ist wichtiger als Quantität.

Was haben Chia-Samen damit zu tun?

Chia-Samen haben Nährstoffe in sich, die die Regenerationszeit beschleunigen.
Regelmäßiger Chiasamen Konsum kann die Zeit, die der Körper benötigt um wieder Fit zu werden um bis zu 15% verringern.
Grund dafür sind die Proteine, die Aminosäuren, die gesunden Fette sowie die Omega-3 Fettsäuren.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.